最近，女明星薛佳凝接受了一个采访节目。节目里，主持人就网上的传言询问她是不是出家了。

对此，薛佳凝回应说自己只是喜欢静坐和信仰佛教，并没有出家：“可能就是大家觉得我突然有信仰了，我也不知道吧，就是我没有出家。”

咱就是说啊，现在网上一些传言真的有点让人哭笑不得。不过，要不是这样，咱也发现不了，原来薛佳凝现在看起来还这么年轻，皮肤紧致、发量惊人，而且身材也保持得挺不错的。

当然啦，看一个人身体年不年轻也不只是看脸，还可以关注她的腰臀曲线。腰臀曲线好的，整个人就会散发出强烈的年轻感。

首先我们要明确：好的腰臀曲线 ≠ 单纯地瘦。一个很瘦的人可能依然腰部线条模糊（H型身材），而一个体重基数不小的人，却能拥有清晰的腰线和饱满的臀形（沙漏型身材）。

腰臀比才是核心。健康的腰臀比（女性通常在0.7-0.8，男性在0.85-0.9左右），意味着脂肪在身体上得到了更“优越”的分布——脂肪更多地储存在臀部和大腿（皮下脂肪），而非腹部（内脏脂肪）。

好看的臀部曲线，绝不是单纯的脂肪堆积，而是臀大肌、臀中肌饱满有力的体现。

一个紧实上翘的臀部，代表着核心稳定、下肢力量强大。

这不仅是长期运动习惯的结果，也意味着更好的体态、更敏捷的行动力，这些都是对抗衰老（如肌肉流失、骨质疏松、行动迟缓）的资本。

想要拥有令人羡慕的腰臀曲线？那不妨试试蚌式开合练习，它是一个极佳的塑形动作。

蚌式开合，顾名思义，其动作模仿贝壳开合的姿态。这是一个针对臀部外侧肌群，尤其是臀中肌和臀小肌的孤立训练动作。

蚌式开合运动锻炼到的肌肉中最重要的是臀中肌。臀中肌是臀部外侧和髋部侧面的肌肉，有助于将双腿向外外展。它们还有助于稳定骨盆。

侧卧并抬起上方膝盖时，这个动作几乎完美地模仿了臀中肌的核心功能：髋关节外展（将大腿向外侧打开）和稳定骨盆。强化臀中肌对于塑造圆润的臀部侧面轮廓、改善“臀部两侧凹陷”至关重要。

为什么推荐姐妹们都来练蚌式开合这个动作呢？

现代生活方式让我们大多数时间处于坐姿，这直接导致了我们的臀部肌肉长期处于拉伸状态而变得无力、髋关节活动范围受限，以及臀中肌和臀小肌“休眠”，无法正常参与日常活动和训练。

当这些深层臀部肌肉无力时，我们的身体会自动寻找代偿策略：

下背部过度参与，导致腰痛

膝盖承受额外压力，增加受伤风险

腿部肌肉过度发达，而臀部依然扁平

蚌式开合正是唤醒这些“休眠”肌肉的绝佳方式。

【蚌式开合的做法】

侧卧于地面，双腿屈膝并拢，与身体呈约90度角，头部可以枕在下臂上，上臂放在体前或髋部以保持平衡；

确保肩膀、髋部和脚踝在一条直线上；

保持双脚始终接触，像贝壳一样缓慢打开上方膝盖，在最高点感受臀部外侧的强烈收缩；

保持1-2秒后，缓慢控制下放，重复进行

注意，全程保持骨盆稳定，不要前后晃动，动作速度要慢，注重肌肉控制而非次数。

增加难度： 将阻力带绕在双腿膝盖上方。

【蚌式运动的变式和替代方法】

侧卧抬腿

在蚌式开合的基础上，将上面的腿抬起至最高点，然后放下，增加腿部力量训练。

侧平板开合+弹力带

在侧平板支撑的基础上，在膝盖上方加入弹力带，进行蚌式开合练习。

跪姿侧抬腿

双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，四肢着地；保持臀部水平且核心肌肉收紧，尽可能高地将右膝抬向一侧，并保持 1 秒钟；放下右腿回到起始位置，重复 15 次；换侧重复。

编辑：两百八

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