文||周玲玲

凌晨六点的城市，一半人在被窝里刷着“别人的人生”内耗到天亮，一半人穿着跑鞋在街头与自己死磕；深夜十点的朋友圈，有人晒着健身房打卡的摆拍，转头就点了炸鸡奶茶，有人抱怨生活一地鸡毛，却连起身走一百米的勇气都没有。

我们这代人，好像陷入了一种荒诞的困境：卷不动，躺不平，焦虑得浑身紧绷，却又懒惰得无可救药；渴望摆脱内耗，却把希望寄托在“一键救赎”的幻想里，盼着一场旅行、一本书、一次运动，就能抚平所有老板老板坎坷。可真相从来都是锋利的，没有任何一种东西能轻易拯救你，除了那个愿意直面困境、一步一步往前走的自己。

2024年夏天，当21岁的张楚桐脱下冰鞋、换上跑鞋，站上户外马拉松的起点时，很少有人能想到，这个在零下二十度冰场里斩获39金33银15铜的奥运健儿，会在高温烈日下，遭遇人生最“狼狈”的一次跨界。

她是冰场上的追风者，10岁踏上冰面，16岁斩获全国冠军，19岁遭遇半月板三级撕裂的重创，医生断言“再不手术就永远告别冰场”，可她凭着一股韧劲，在康复的炼狱里涅槃重生，最终站上北京冬奥会的领奖台，让五星红旗因她而升起。

冰刀划过的赛道，是精准、是速度、是极致的掌控，每一次弯道超越，每一次冲线冲刺，都藏着她刻进骨子里的自律与倔强。

可马拉松的赛道，从来不会迁就任何光环。没有熟悉的低温冰面，没有精准的弯道技巧，只有三十多度的高温炙烤，只有望不到头的漫长征途，只有肌肉酸痛到极致的挣扎与考验。这场从冰到陆的跨界，从来不是一次简单的体验，而是一场关于坚持、妥协与接纳的修行，就像我们每个人的人生，你永远不知道下一段路会遇到什么，唯一能做的，就是稳住节奏，一步不落地往前走。

一、我们的内耗，从来都不是“不够努力”，而是“不敢直面”

张楚桐的马拉松初体验，远比我们想象中狼狈。

长期在零下二十度的冰场训练，她早已习惯了低温环境，可马拉松赛场的三十多度高温，让她瞬间陷入“水土不服”的困境。阳光炙烤着皮肤，汗水顺着额头往下淌，浸透了运动服，模糊了视线，每跑一步，都像是踩在滚烫的炭火上，呼吸急促到几乎窒息。更让人揪心的是，跑到一半时，她的腿部突然抽筋，剧痛顺着小腿蔓延至全身，那一刻，她几乎要支撑不住，只想立刻停下脚步，放弃这场“自讨苦吃”的跨界。

镜头捕捉到一个细节：她扶着膝盖，弯着腰，额头的冷汗混合着泪水往下掉，脸色苍白得吓人，工作人员围上来想帮她退赛，可她摇了摇头，咬着牙，在原地轻轻拉伸，缓解抽筋的疼痛，片刻之后，再次迈开了脚步。

“

冰场上我能扛过半月板撕裂的疼，能扛过日复一日枯燥的训练，马拉松这点苦，我没理由放弃。

”赛后采访时，张楚桐的声音还有些沙哑，却带着不容置疑的坚定。她没有避讳自己的狼狈，也没有夸大自己的坚持，只是平静地说：“我当时脑子里什么都没想，就想着，再跑一步，再坚持一下，只要不停下来，就不算输。”

看着张楚桐的狼狈与坚持，我突然想起了我们自己。我们总在抱怨生活太难，内耗太严重，总觉得自己被命运亏待，被压力裹挟，可我们所谓的“难”，比起张楚桐的半月板撕裂、比起她在高温下的抽筋坚持，又算得了什么？

很多时候，我们的内耗，从来都不是因为“不够努力”，而是因为“不敢直面”。

就像有人明明知道自己拖延成性，却总找借口“明天再开始”；明明知道自己陷入无效社交，却不敢果断抽身；明明知道自己的焦虑源于“想太多、做太少”，却依旧任由自己在胡思乱想中消耗殆尽。

我们害怕失败，害怕狼狈，害怕付出了努力却没有结果，所以宁愿停在原地，在内耗中自我消耗，也不敢迈出第一步，不敢直面那些让我们痛苦的困境。

这就是现代人最致命的软肋：

我们渴望成长，却又害怕受伤；我们渴望突破，却又安于现状；我们一边羡慕着别人的光芒，一边又在自己的舒适区里苟延残喘。

就像那些嘴上喊着“要减肥”的人，从来都是三分钟热度，跑了一公里就觉得自己拼尽全力，吃了一顿大餐就陷入自我否定；那些喊着“要摆脱内耗”的人，刷着励志文案热血沸腾，转头就又陷入刷手机、摆烂的循环里。

张楚桐用一场马拉松告诉我们：真正的强大，从来不是从不跌倒，而是跌倒之后，依然愿意咬着牙站起来，依然愿意一步一步往前走；真正的摆脱内耗，从来不是“一键清零”的幻想，而是直面困境时的那份勇气，是坚持不下去时的那份韧劲。

内耗的本质，是你用自己的想象力，给自己挖了一座牢笼，然后心甘情愿地困在里面，不肯自救；而勇气，就是亲手打破这座牢笼的锤子，哪怕双手流血，也要闯出一条生路。

二、为什么我们越努力，越内耗？张楚桐的“跨界逻辑”给出答案

有人说，张楚桐能在冰场上封神，能在马拉松赛道上坚持完赛，是因为她是奥运健儿，有着超乎常人的身体素质和意志力，我们普通人根本比不了。

可事实是，张楚桐的强大，从来不是天生的，而是在日复一日的坚持中，在一次又一次的直面困境中，慢慢沉淀下来的。她的马拉松跨界，藏着一套破解内耗的“底层逻辑”，而这套逻辑，恰恰能解决我们普通人“越努力、越内耗”的困境。

我们先来看一个扎心的真相：很多人所谓的“努力”，其实都是无效努力；我们所谓的“坚持”，其实都是自我感动。就像有人每天熬夜加班，看似很努力，可实际上只是在拖延时间，没有任何效率；有人每天打卡跑步，看似很坚持，可实际上只是为了摆拍发朋友圈，跑不到一公里就草草结束。

这种

“伪努力”

，不仅不能让我们成长，反而会让我们陷入更深的内耗。因为我们付出了时间和精力，却没有得到想要的结果，于是开始自我怀疑、自我否定，觉得自己一无是处。

张楚桐的努力，从来都是“精准发力”，从来都是“直面问题”。在冰场上，她知道自己的弯道技巧不够好，就趁着别人休息的时候，反复打磨，一遍又一遍，直到做到极致；她知道自己的耐力不足，就每天天不亮就站上冰场，进行高强度的耐力训练，哪怕冻得手脚麻木，也绝不放弃；遭遇半月板撕裂后，她知道康复的过程会很痛苦，却没有逃避，而是直面这份疼痛，严格按照康复计划，一步一步恢复，哪怕每一次抬腿都疼得冷汗浸透训练服，也从未想过放弃。

跨界跑马拉松，她也没有盲目跟风，而是直面自己的短板：高温环境不适应，她就提前调整训练计划，慢慢适应户外温度；不熟悉马拉松的节奏，她就请教专业的跑步教练，学习呼吸技巧、配速技巧，哪怕是最基础的拉伸动作，也反复练习，做到精准到位。跑步途中腿部抽筋，她没有慌乱，也没有硬扛，而是学会了妥协，停下脚步拉伸缓解，然后再继续前行。这不是放弃，而是一种清醒的坚持，一种懂得与自己和解的智慧。

其实，我们之所以越努力、越内耗，核心原因只有三个，而张楚桐的“跨界逻辑”，恰恰破解了这三个困境：

第一个困境：急于求成，追求“即时反馈”。

我们生活在一个快节奏的时代，习惯了“一键获取”，习惯了“立竿见影”，做任何事情，都渴望立刻看到结果。跑步，希望跑几天就能瘦下来；努力，希望努力几天就能看到回报；付出，希望付出之后就能得到认可。

可人生就像马拉松，从来都不是一场冲刺，而是一场漫长的征途，很多努力，都需要长期的沉淀，才能看到结果。

就像张楚桐，从10岁踏上冰面，到16岁斩获全国冠军，用了6年时间；从遭遇重创，到重返奥运赛场，用了2年时间；而她的马拉松跨界，从零基础，到坚持完赛，也付出了无数的汗水和努力。没有一蹴而就的成功，也没有立竿见影的成长，急于求成，只会让我们陷入更深的内耗。

第二个困境：过度攀比，迷失自我节奏。

我们总喜欢和别人比较，看到别人跑得比自己快，就开始焦虑；看到别人取得了成绩，就开始自我否定；看到别人的生活一帆风顺，就开始抱怨自己命运不公。就像很多人跑步，看到别人能跑十公里，自己跑三公里就觉得很失败；看到别人减肥成功，自己瘦了两斤就觉得不够努力。可每个人的节奏都不一样，就像张楚桐，在冰场上她是追风者，可在马拉松赛道上，她只是一个初学者，她没有和专业的马拉松选手攀比，也没有追求过快的速度，而是按照自己的节奏，一步一步往前走，哪怕跑得很慢，哪怕遭遇抽筋，也始终没有放弃自己的节奏。

人生就像一场马拉松，不是比谁跑得更快，而是比谁跑得更稳，比谁能坚持到最后。过度攀比，只会让我们迷失自己的节奏，陷入无尽的内耗。

第三个困境：不敢接纳不完美，过度自我苛责。

我们总希望自己能做到完美，希望自己不犯错误，希望自己付出了努力，就能得到想要的结果。一旦出现失误，一旦没有达到预期，就开始过度自我苛责，陷入自我否定的循环里。就像张楚桐，在马拉松赛道上，她遭遇了抽筋，遭遇了高温的考验，没有跑出理想的成绩，可她没有自我苛责，也没有否定自己的努力，而是坦然接纳自己的“不完美”，坦然接纳这场“狼狈”的跨界体验。她知道，作为一个初学者，能坚持完赛，就已经是一种胜利；能直面自己的短板，能在困境中坚持下来，就已经足够强大。

我们很多人，恰恰就是因为不敢接纳自己的不完美，不敢接纳自己的失败，才会在一次又一次的自我苛责中，消耗殆尽自己的勇气和力量。

人生从来都不是一场精准的冰上冲刺，而是一场充满未知的马拉松。你不必追求极致的速度，不必强迫自己做到完美，不必和别人盲目攀比，只需稳住自己的节奏，接纳自己的不完美，直面每一次困境，一步一步往前走，时间，总会给你最好的答案。

三、张楚桐亲测的“反内耗跑步技巧”，普通人也能轻松上手

很多人说，我也想跑步，我也想摆脱内耗，可我就是坚持不下去，要么跑几步就气喘吁吁，要么跑完之后浑身酸痛，要么就是没有时间、没有精力。

其实，跑步从来都不是一件“靠意志力硬扛”的事情，而是一件“靠技巧、靠习惯”的事情。

作为国际级运动健将，张楚桐有着专业的运动理念和训练技巧，而她在马拉松跨界中总结的“反内耗跑步技巧”，不需要你有超强的身体素质，不需要你有大量的时间和精力，普通人只要照着做，就能轻松坚持下来，在跑步中摆脱内耗，找回自我。

结合张楚桐的跨界经历和专业运动经验，整理了4个最实用的跑步技巧，每一个都藏着“反内耗”的智慧，普通人轻松上手，坚持一个月，就能明显感受到自己的变化，焦虑减少了，心态平和了，做事更有动力了，也更能接纳自己的不完美了。

第一个技巧：“冰场式”配速法，拒绝攀比，稳住自己的节奏。

张楚桐在冰场上训练时，最注重的就是“节奏掌控”，她知道，冰刀划过赛道，每一步的速度、每一次的呼吸，都需要精准把控，一旦节奏乱了，就很难取得好成绩。跨界跑马拉松后，她把这种“节奏掌控”的理念，运用到了跑步中，总结出了“冰场式”配速法。

具体做法：跑步前，不要给自己设定过高的目标

（比如“我今天一定要跑十公里”“我今天一定要跑够一小时”），而是根据自己的身体状态，设定一个“舒适的配速”（比如每分钟跑6-7公里），跑步过程中，无论别人跑得有多快，无论自己有多想加速，都要守住自己的配速，不要被别人的节奏带偏。

就像张楚桐在马拉松赛道上，哪怕看到身边的人一个个超过自己，哪怕自己的腿部抽筋，也没有盲目加速，而是按照自己的节奏，一步一步往前走。这种配速法，不仅能减少跑步时的疲惫感，还能让你在跑步中静下心来，专注于自己的脚步，摆脱“攀比式焦虑”，慢慢找到跑步的乐趣。

第二个技巧：“康复式”拉伸法，接纳疲惫，与自己和解。

张楚桐遭遇半月板撕裂后，康复训练成为了她日常训练中最重要的一部分，也正是这段经历，让她深刻意识到，拉伸不是“锦上添花”，而是“雪中送炭”，不仅能缓解肌肉酸痛，还能让身体慢慢适应运动节奏，减少受伤的风险。

她总结的“康复式”拉伸法，特别适合普通人，尤其是那些久坐不动、缺乏运动的人。

具体做法：跑步前，花5-10分钟进行“动态拉伸”

（比如高抬腿、开合跳、弓步拉伸），激活身体的肌肉，让身体慢慢进入运动状态，避免跑步时受伤；

跑步后，花10-15分钟进行“静态拉伸”

（比如小腿拉伸、大腿拉伸、腰部拉伸），每一个动作保持30秒，轻轻拉伸，不要用力过猛，感受肌肉的放松和舒缓。

就像张楚桐在马拉松途中抽筋时，没有硬扛，而是通过简单的拉伸，缓解疼痛，然后再继续前行。这种拉伸法，不仅能缓解跑步后的疲惫感，还能让你在拉伸的过程中，学会接纳自己的身体状态，接纳自己的疲惫，与自己和解——就像人生中，我们也要学会接纳自己的不完美，接纳自己的疲惫，不要过度苛责自己，学会与自己的情绪和平共处。

第三个技巧：“碎片化”跑步法，拒绝内耗，把跑步融入日常。

很多人说，我没有时间跑步，我每天工作太忙、生活太累，根本抽不出一个小时的时间去跑步。可张楚桐告诉我们：跑步从来都不需要“专门的时间”，不需要你特意去健身房，不需要你特意穿上专业的装备，利用碎片化的时间，就能完成一次跑步，就能摆脱一次内耗。

具体做法：早上起床后，花10-15分钟，在小区里跑两圈，唤醒身体的活力，开启一天的生活；中午午休时，花5-10分钟，在办公室楼下走一走、跑一跑，缓解上午的工作压力，放松心情；晚上下班回家后，花10-15分钟，沿着路边跑一圈，释放一天的疲惫和焦虑。

不需要追求距离，不需要追求速度，哪怕每天只跑10分钟，哪怕每天只跑一公里，长期坚持下来，也能看到明显的变化。就像张楚桐，作为一名专业运动员，她的训练任务非常繁重，可她依然会利用碎片化的时间，进行跑步训练，提升自己的耐力和体能。这种“碎片化”跑步法，拒绝了“要么不做，要么做到极致”的内耗思维，让跑步成为一种日常习惯，就像吃饭、喝水一样自然，慢慢融入你的生活，让你在不知不觉中，摆脱内耗，找回自我。

第四个技巧：“目标拆解”法，拒绝急于求成，一步一步突破自我。张楚桐在冰场上，之所以能取得如此优异的成绩，核心原因之一，就是她善于“拆解目标”——把一个远大的目标（比如“站上奥运领奖台”），拆解成一个个小目标（比如“每天提升0.1秒的速度”“每周打磨一次弯道技巧”），然后一步一步实现这些小目标，慢慢靠近自己的远大目标。这种“目标拆解”法，也同样适用于跑步，适用于我们普通人的人生。

具体做法：如果你是跑步新手，不要给自己设定“三个月瘦二十斤”“半年跑完马拉松”这样远大的目标，而是把这些远大的目标，拆解成一个个小目标。比如，第一个月，目标是“每天坚持跑步10分钟”；第二个月，目标是“每天坚持跑步15分钟，配速提升一点点”；第三个月，目标是“每天坚持跑步20分钟，尝试跑3公里”。

每实现一个小目标，就给自己一个小小的鼓励

（比如吃一顿自己喜欢的美食、买一件自己喜欢的东西），慢慢积累成就感，慢慢提升自己的信心。就像张楚桐，在马拉松赛道上，她没有给自己设定“一定要跑完全程”的压力，而是把目标拆解成“每跑完一公里，就休息一分钟”“先缓解抽筋，再慢慢往前走”，一步一步，慢慢实现自己的目标，最终成功完赛。这种“目标拆解”法，能有效缓解“急于求成”的焦虑，让你在实现小目标的过程中，慢慢积累勇气和力量，摆脱内耗，一步一步突破自我。

跑步的技巧，从来都不是“跑得更快、跑得更远”，而是“跑得更稳、跑得更久”；人生的技巧，从来都不是“一蹴而就、一鸣惊人”，而是“循序渐进、一步一个脚印”。普通人的反内耗，从来都不需要惊天动地的努力，只需要掌握正确的技巧，守住自己的节奏，接纳自己的不完美，一步一步往前走，就足够了。

四、跑步不是救赎，而是让你拥有直面人生的勇气

2024年的那场马拉松，张楚桐最终没有拿到名次，没有站上领奖台，甚至跑得有些狼狈，可她依然赢得了所有人的尊重。因为所有人都知道，她在这场跨界中，战胜的不是别人，而是自己；她突破的不是赛道的距离，而是内心的恐惧和局限。

赛后，有人问她：“从冰场到马拉松，你经历了这么多困难，有没有后悔过这次跨界？”张楚桐笑着回答：“从来没有后悔过。冰刀让我学会了精准和坚韧，而跑鞋让我学会了妥协和接纳。跑步让我明白，人生就像一场漫长的马拉松，有坦途，有坎坷，有顺风，有逆风，有抽筋的痛苦，也有沿途的风景；有全力以赴的冲刺，也有放慢脚步的坚守。”

这句话，戳中了很多人的心。我们总以为，跑步是为了减肥，是为了健身，是为了摆脱内耗，是为了找到人生的救赎。可实际上，跑步从来都不是救赎，它不能让你立刻摆脱困境，不能让你立刻变得完美，不能让你立刻拥有想要的一切。但跑步能让你拥有直面人生的勇气，能让你在一步一步的坚持中，慢慢沉淀自己，慢慢接纳自己，慢慢成为更好的自己。

就像张楚桐，她在冰场上遭遇重创，没有被困境打倒，而是凭着一股韧劲，重返赛场；她在马拉松赛道上遭遇狼狈，没有放弃，而是凭着一股勇气，坚持完赛。

她的强大，从来都不是天生的，而是在跑步中、在训练中、在人生的每一次困境中，慢慢修炼出来的。

回到我们自己的生活中，我们每个人都在经历着一场属于自己的“马拉松”。可能你正在遭遇工作的挫折，可能你正在经历生活的磨难，可能你正在陷入无尽的内耗，可能你正在迷茫、焦虑、不知所措。但请你记住，就像张楚桐在马拉松赛道上那样，

不要害怕狼狈，不要害怕失败，不要害怕困境，不要急于求成，不要盲目攀比，不要过度苛责自己。

请你穿上跑鞋，走出家门，迈开脚步，按照自己的节奏，一步一步往前走。跑步的时候，不要想太多，不要纠结于过去的遗憾，不要焦虑于未来的未知，只专注于自己的脚步，专注于自己的呼吸，感受汗水滑落的温度，感受肌肉酸痛的力量，感受每一步前行的勇气。

你会发现，当你迈开脚步的那一刻，内耗就已经开始减少；当你坚持跑完一公里的那一刻，勇气就已经开始积累；当你接纳自己的不完美、接纳自己的疲惫的那一刻，你就已经开始成长。

我们这一生，从来都不是为了和别人攀比，不是为了追求完美，不是为了实现所谓的“成功”，而是为了在一步一步的前行中，找到自己的节奏，接纳自己的不完美，拥有直面困境的勇气，活成自己喜欢的样子。

冰刀换跑鞋，张楚桐的跨界，从来都不是一次简单的体验，而是一场关于人生的修行。她用自己的经历告诉我们：跑步从来都不是救赎，而是与人生的正面交锋；内耗从来都不是无法摆脱的困境，而是你自己不肯直面的借口；成长从来都不是一蹴而就的奇迹，而是一步一步的坚持与坚守。

愿我们都能像张楚桐一样，既有冰刀般的坚韧，直面人生的每一次困境；也有跑鞋般的从容，接纳人生的每一次不完美。愿我们都能迈开脚步，在属于自己的“马拉松”赛道上，不慌不忙，不卑不亢，一步一步往前走，哪怕跑得很慢，哪怕遭遇挫折，哪怕满身狼狈，也始终不放弃，始终保持热爱，始终奔赴远方。

冰场上的荣耀，是日复一日的坚持换来的；人生中的光芒，是一步一步的前行铸就的。跑步不会拯救你，但那个愿意在跑步中坚持、在困境中成长的自己，一定会。

最后想说：不必羡慕别人的光芒，不必焦虑自己的迷茫，你脚下的每一步，都算数；你付出的每一份努力，都有意义。从今天起，穿上跑鞋，迈开脚步，与自己和解，与内耗告别，与人生正面交锋——你终将发现，原来，摆脱内耗、拥抱成长，从来都没有那么难，只需要一步，再一步。