消失许久的贾玲终于出现了，感觉都想不起来上一次在公众平台见到她是啥时候。

最近，有媒体报道贾玲公开参加活动的视频，现在的她依然是瘦瘦的。

笑鼠，前阵子到底是谁在传她体重反弹啊！看看这动图，人家身材好着呢！

如今的她线条紧致流畅，身形挺拔轻盈，在镜头前自信舒展的模样充满了力量美。肩颈线条舒展优美，挺拔的脊背勾勒出清晰的轮廓，极具力量感与柔美的线条。

果然，姐姐们的背不是背，保加利亚的玫瑰。这该死的魅力，这流畅的背部线条，真叫人羡慕！

其实人人都可以拥有美背，只要坚持练背，大部分人都可以达成心愿。但因为背部在身体后面，往往都被我们忽视了。实际上，背部肌肉也是人体核心力量重要的组成部分，背部形态的好坏也会影响着一个人的体态是否完美。

所以，今天给大家分享一个练背的瑜伽体式——骆驼式。

骆驼式（Ustrasana） 是一个伸展整个身体前部（胸部、腹部、股四头肌和髋屈肌）的后弯动作。

【体式功效】

延展并强化整个脊柱，增加椎间盘空间，缓解背部僵硬

扩展胸廓，增加肺活量，改善呼吸质量

缓解长期伏案导致的肩颈紧张，改善圆肩驼背

深层腹部肌肉被唤醒，提高核心稳定性

刺激甲状腺和肾上腺，有助于调节新陈代谢

后弯体式有助于打开心轮，释放压抑的情绪

深层打开身体前侧，有助于减轻焦虑与抑郁倾向

【骆驼式的做法】

【准备工作】

热身至关重要：完成3-5轮拜日式，特别关注脊柱的逐节活动

针对性热身：猫牛式、桥式、小狗伸展式，为脊柱后弯做好准备

【进入步骤】

起始姿势：跪立于垫子上，双膝与髋同宽，脚背平贴地面

手部准备：双手扶髋，手肘向后夹，肩胛骨内收

核心启动：收紧腹部，尾骨微微向下，避免腰椎过度挤压

脊柱延展：吸气时，胸腔上提，脊柱向上延伸

逐步后弯：呼气时，上半身慢慢向后弯曲，保持颈部自然延伸

手找脚跟：当感觉稳定时，双手依次去寻找脚跟

最终姿势：头自然向后放松，或保持颈椎延长，胸腔最大限度打开

保持呼吸：在此停留3-5个深呼吸，感受身体的打开

缓慢退出：吸气时，双手先回到腰部，核心发力，带动身体慢慢回正

【常见错位与调整】

①腰椎挤压

表现：后弯主要发生在腰部，腰部出现疼痛

调整：启动核心，将弯曲均匀分布到整个脊柱，特别是上背部

②颈部过度后仰

表现：颈部紧绷，呼吸不畅

调整：保持颈椎自然延伸，或微微收下巴

③髋部前推过度

表现：髋部过度向前，导致腰椎挤压

调整：保持髋部在膝盖正上方，收紧臀部肌肉

另外，双手支撑下背部，直到感觉足够舒服，再伸手去拿脚后跟；

如果脖子不舒服，可以一直向前看或看向天花板，同时双手放在下背部以获得支撑；

可使用墙壁进行辅助练习，将大腿和腹部推向墙壁；

如果膝盖敏感，可以卷起垫子或在膝盖下垫一条毯子

编辑：两百八

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