大家还记得2007年春节联欢晚会的舞台上，一个被成龙抱着登场，奶声奶气地唱着《国家》的小女孩吗？

她叫陆子艺，当年因为出演仙侠剧《花千骨》中的幽若，由于正处于青春期的她带着婴儿肥亮相，没想到迎接她的却是排山倒海的网络暴力。

据报道，陆子艺看到手机上那些恶意的评论后，常常躲在被子里偷偷掉眼泪，变得不爱说话，总是一个人静静地坐在角落里，面对女儿日渐消沉，陆子艺的父母最终做出了艰难的决定——让她退出娱乐圈，远赴国外留学。

而退圈后，平凡而充实的生活，让她从曾经的敏感脆弱，逐渐蜕变为独立坚韧的女性。

更令人欣慰的是，陆子艺已顺利从加拿大大学毕业，主修心理学的她计划继续深造，未来希望在心理健康领域发展，帮助那些和她曾经一样受外貌焦虑困扰的人们。而这何尝不是一种更为动人的“逆袭”呢？

所以从她的故事中我们知道了，逆袭最大的难度不是超越自己，而是不让原来的圈层捆绑住你，不让原来的思维禁锢住你，不让原来的起点拉扯住你，努力飞到一片自己从未想象过的天空。

不过我觉得在所有的逆袭当中，身材上的逆袭应该算是最简单的了，不管是逆袭变瘦，还是想逆袭变得有气质，你觉得呢？

不过如果你想通过练瑜伽逆袭，却不知从何入手？不妨试试以下这套动作序列。

首先是一些较为舒缓的体式，它们能帮助你热身，为接下来的高强度体式做好准备。无论你是每天练习这套完整的动作序列，还是根据个人喜好选择练习的体式，你都会逐渐感受到规律瑜伽带来的益处。

1. 婴儿式（Balasana）

从四肢着地开始，双膝分开比臀部宽，脚趾相触，双手向前伸展，同时臀部下沉至脚跟，进入婴儿式。

2. 英雄式（Virasana）

从跪姿开始，在双脚之间放置一块（或两块）瑜伽砖，然后坐在上面。（如果膝盖感到疼痛，请缓慢起身，进入下一个姿势。）在英雄式中保持几分钟，感受内心的平静。

3. 猫式（Marjaryasana）

回到四肢着地的姿势。将瑜伽砖放在大腿之间，用力挤压，收紧大腿和核心肌群。在这个猫式中，弯曲脊柱，轻轻地将肚脐向脊柱方向提拉。放松颈部，让头部自然下垂。

4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

从猫式开始，将瑜伽砖夹在大腿之间，同时蜷起脚趾，双手用力，抬起臀部向后，过渡到下犬式。

5. 海豚式

从下犬式开始，抬起臀部和脚后跟，朝向天花板，弯曲膝盖，并将胸部靠近大腿。这将加强背部、腿和侧身的拉伸。

6. 平板支撑

从海豚式开始，将瑜伽砖夹在大腿之间，脚后跟向后伸展，进入平板支撑。根据需要调整脚或手的位置，使肩膀位于手腕正上方。用食指和拇指用力按压，并将肩膀远离耳朵。

7. 婴儿式（Balasana）

回到婴儿式，但要保持瑜伽砖夹在大腿之间，膝盖尽量靠近，以帮助放松背部。如果需要，可以使用另一块瑜伽砖支撑头部。

8. 低位弓步至金字塔式（Parsvottanasana）

从婴儿式开始，双手双膝着地或下犬式，右脚向前迈一步，进入低弓步。在此稍作停留，臀部下沉，感受左大腿前侧的拉伸。然后，后脚脚趾内扣，伸直后腿，后脚向前迈。后脚脚趾略微外展，前腿伸直，进入金字塔式。手指尖贴地或双手放在瑜伽砖上。用后脚外侧发力，将前侧臀部拉向身后的墙壁。拉长侧身。

9.战士1式（Virabhadrasana I）

从金字塔式开始，弯曲前膝。双手握住一个瑜伽砖，双臂伸向头部两侧，进入战士一式。肩胛骨向髋部方向放松。

变式：保持战士一式，弯曲手肘，使二头肌贴近头部。双手掌心朝向肩胛骨。用后脚发力，以此作为支撑点。

10. 山式伸展式（Urdhva Hastasana）

在上举手式中，双手握住瑜伽砖，同时后脚向前迈到前脚旁边，双臂向上伸展过头顶。用力向下压大脚趾。

11. 山式变体

弯曲手肘，将瑜伽砖移至身前。双手用力按压瑜伽砖，同时肩部下沉。这样可以激活肋骨和上背部的肌肉。

12. 椅子式（Utkatasana）变体

屈膝，臀部向后，脚后跟用力压向瑜伽垫，同时向前伸展双臂和瑜伽砖。在这个椅子式变体中，你要尽可能地让双手和臀部形成对抗。

13.扩展侧角姿势（Utthita Parsvakonasana）

将瑜伽砖放在左脚外侧，右脚向后迈一步，呈战士式，脚趾略微外八。用力压后脚外侧。左手按压瑜伽砖，下肩胛骨向耳朵方向滑动。左臂压向左腿，左腿压向左臂。右臂向上伸直指向天花板或置于头部两侧。头顶向外伸展，远离髋部，进入侧角伸展式。

14. 站立前屈式（Uttanasana）配合髂胫束拉伸

右脚向前迈到左脚旁边，左脚向后迈到右脚后面，双脚脚踝交叉。双脚均匀用力蹬地，膝盖微微弯曲，慢慢降低胸部，靠近大腿。双手放在瑜伽砖或瑜伽垫上。

将双脚分开，回到平板支撑式（可以使用或不使用瑜伽砖），然后直接回到下犬式，或者先进入四柱支撑式，再进入上犬式。

从下犬式开始，重复上述动作，换另一侧做低弓步。

15. 肩部伸展

从下犬式开始，屈膝下蹲至垫子上，双脚与髋同宽，完全跪在垫子上。弯曲手肘，呈仙人掌式，将手臂放在地板上，或者在手肘下方垫上瑜伽砖，以加强胸部和肩部的伸展。

16. 婴儿式（Balasana）

你可以选择在这里结束你的练习，并以婴儿式作为最后的结束；或者你可以不用瑜伽砖，重复整个练习，但保留瑜伽砖带来的感觉。你可能会注意到，之前感觉像是限制的动作，实际上帮助你创造了更宽敞的空间和更强的力量。尽量像使用瑜伽砖时那样，保持专注的体式正位。

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