软开度对舞蹈生来说

至关重要

练好了软开度

才能在做动作时加强线条感和空间性能

做出的动作才能沉稳

很多小可爱想在集训前就开始练

有哪些训练方法呢?

今天让我们一起来聊聊吧!

练习软开前你需要知道：

了解自己的身体状况，柔韧性、力量、耐力、平衡感等，同时要了解自己是否存在任何身体疾病或伤痛。

根据自身基础确定训练的起点和难度。明确训练目标，是希望提高某个特定动作的软开度，还是全面提升身体的柔韧性。比如提高腿部的软开度，练竖叉、横叉等;腰部，练下腰、控腰等。

初学者或柔韧性较差的人，从基础动作开始，逐渐提高身体的柔韧性。循序渐进，千万别着急!软度是需要用时间打磨的!!

保持一定的训练频率，每次训练时间不少于30分钟。

先热身，最少10至20分钟左右的热身，然后练动作，练完后适当进行全身放松。

好了正片开始

循序渐进的软开度训练方法推荐

还等什么?

坚持每天练起来吧~

温馨提醒

一定要在专业老师指导下开展高难度训练

小心受伤哦~

一、练前腿

压腿时要注意腿部关节的直立，背要直立着，以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿，肩和腿要保持一点距离。

注意：刚开始练前腿的时候，不要把头埋下去，要用下巴去找脚背。

二、练旁腿

在压旁腿时，注意用同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴耳边，向腿上靠近并尽量往远处伸展，拉长旁腿。

注意：弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿，脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿，也千万不要急功近利。

把肩膀搭在腿上或者腿后，髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，最后发展成屁股变大)，也不要太往远伸，否则会控制不稳。

三、练后腿

搭在后面的腿务必要伸直外开!也就是说脚背不要直冲下方，两个肩关节和髋关节都要在一个平面上，腿要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行，然后可以弯主力腿下蹲。

此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受，这就对啦，要坚持耗一会儿才有效果哦~

注意：胯部要端正，压旁腿和后腿的时候最容易出现斜胯，需及时矫正。

有些舞蹈生刚开始韧带太紧，那么在练习压腿的过程中不要苛求，保持正确的姿态，一定要压下去，日积月累就可以拉长韧带。

四、竖 叉

下叉和把杆压腿虽然在原则上来看没什么两样，但是下叉对软度的提升效果远远好于把杆压腿。

注意：后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背，肚皮贴前腿，伸直腰向后弯，如果有人帮你踩髋关节，那你的后腿功夫则会迅速大幅增长。

五、控腿

要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落，踢旁腿时注意往肩后踢，踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。

三分压七分踢，伸直主力腿，绷直脚背，脚背带着上踢(踢得不高没事，范儿一定要对)。

六、开肩

注意：肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力，随便压很容易受伤。

(1)自己压

1. 压肩：双手搭到餐桌边或其它类似把杆的物体上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力

注意：头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

2. 甩肩：双手伸直交替往后甩;

注意：可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4

(2)专业老师压

学生双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

七、压脚背

(1)压小脚背

1.面向把杆双手扶把，小八字步站好。

2.双脚顶脚背，立起来。

3.脚跟并拢脚尖稍稍分开，膝盖伸直大腿夹紧，上身直立。

此动作具有危险性，尽量在专业老师指导下完成

(2)压大脚背

1.在小脚背的基础上，垂直向下蹲

2.屁股坐在脚跟上，大脚背向前顶

八、练腰部

(1)空腰

1.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;

2.然后反复做几次。

起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

(2)甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组，每天5组。

动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。

(3)涮腰

1.面对前方分脚站好，两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。

3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。

过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

动作有危险性，务必在专业老师指导下学习

怎么样舞蹈生小伙伴们

这些软度训练方法你学会了吗?

快来练起来吧!