马拉松终点线附近，周润发看着迎面走来的吕良伟，表情愣了几秒钟，脱口而出：“你是吃了防腐剂吗？”两个人都穿着运动服，发哥的惊讶表情特别真，像是被吓到一样。那天香港马拉松早上在维多利亚公园起跑，终点在铜锣湾一带，周润发报名参加全程十公里组，吕良伟跑了五公里组。

赛后有记者围着两位明星问状态，周润发满头白发不加遮掩，但精神矍铄，吕良伟黑发浓密，脸上一丝皱纹都不明显。网友们的评论很快聚焦到一个核心问题：长期跑步的有氧派周润发，和坚持举铁的力量派吕良伟，到底哪种运动方式更能有效抵抗衰老？

科学擂台：有氧运动与力量训练的“抗衰机理”大拆解

周润发坚持跑步多年，每天早上五点左右开始运动，晨跑五公里搭配步行和爬山。他常说跑步不是追求速度，而是完成比赛并享受过程。从科学角度看，有氧运动对延缓衰老有着多方面的正向效应。

跑步这样的有氧运动能增强心肺功能，促进新陈代谢，这是对抗衰老的基础。中国体育科学学会《老年人运动指南》明确指出，慢跑是预防骨质疏松和肌肉萎缩的一线方式。规律跑步可以使餐后血糖峰值下降，胰岛素敏感性提高，对预防2型糖尿病具有积极作用。

有氧运动还能改善血液循环，带来即时的“好气色”，对皮肤微循环和情绪放松有积极作用。运动时大脑会释放内啡肽等“愉悦激素”，减压也可能对长期脑健康有益。研究发现，规律有氧运动可使老年人抑郁评分下降，效果堪比轻度抗抑郁药物。

不过，有氧运动并非完美无缺。如果过量可能加速肌肉流失，尤其对于中老年人来说，肌肉量不足不仅会导致行动迟缓，还会增加骨质疏松、跌倒的风险。过度依赖单一有氧易导致肌肉流失，但合理搭配仍为全面健康不可或缺的一环。

吕良伟走的是另一条路。息影后的他把健身房当成了新的“片场”，每天雷打不动锻炼2小时，从扎马步到举铁，一招一式都透着专业范儿。最近他晒出的健身照在网上火了，68岁的他穿着白色背心，手臂肌肉线条清晰可见，腰腹没有一丝赘肉。

力量训练对抵抗衰老的作用机制有所不同。肌肉是身体的“生命基石”，50岁后人体肌肉会进入加速流失期。通过针对性的力量训练，能有效增强肌肉力量、提升骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松。

力量训练还有另一个重要益处：提升基础代谢率。肌肉组织相比脂肪组织具有更高的代谢率，也就是说，体内肌肉含量越高，基础代谢率就越高。基础代谢率的提高意味着即使在静息状态下，人体也能消耗更多热量，有助于维持健康的体重和身材。

吕良伟最近晒出了自己的甲基化检测报告，生理年龄竟然只有39.9岁。这个数字背后，可能正是力量训练带来的深层变化。科学的力量训练能改善胰岛素敏感性、延缓端粒缩短，从根源上对抗衰老相关疾病。

从关键指标对比来看，有氧运动在改善心脏健康、提高最大摄氧量、减轻压力方面更具优势，而力量训练在维持肌肉量、提升骨密度、改善身体成分方面表现更佳。皮肤胶原蛋白合成方面，力量训练通过刺激肌肉生长维持皮肤支撑力，有氧运动则通过改善微循环带来好气色。

明星图鉴：运动方式如何雕刻不同的“冻龄”状态

周润发代表的是长期跑步塑造的“精瘦活力型”。他今年70岁仍维持健壮的体态，关键正是在于规律的登山与运动。他在赛后受访时表示，这次参赛的目标并非追求成绩，而是重在完成比赛并享受过程，并幽默地表示要跑到120岁，藉此鼓励年长者多多运动。

发哥归纳出慢跑四大要诀：膝盖保持微曲以减轻负担；手部保持小幅度摆动；全程只用鼻呼吸、不用口呼吸；保持慢速，切忌贪快。他建议大众每日跑步20至30分钟，甚至在室内原地踏步也能达到运动效果。这种运动方式塑造了他清瘦、精神矍铄的公众形象，探讨有氧运动对耐力与精力的塑造。

吕良伟则是力量训练的“挺拔逆龄型”。他每天清晨六点准时起床，先练20分钟八段锦打牢气血，接着扎进健身房举铁50分钟，胸肩背轮换着练，肌肉线条比不少30岁小伙还紧致。早餐从不含糊，只吃水煮蛋白、无糖燕麦加一把原味坚果，油腻甜食碰都不碰。

他把这些日常拍成短视频，镜头里满头黑发、眼神锐利，网友直呼这哪是快70的人，说50岁都保守了。力量训练对体态、面容紧致度的关联在他的身上体现得淋漓尽致。他还会在公园里扎马步教大家练腿功，建议大家一开始每次就练三下，哪怕九十岁了也能练。

其他明星的运动方式也展现了不同组合带来的状态差异。钟镇涛每天早上五点起床跑步，这一习惯已经坚持多年。除了跑步，力量训练也是钟镇涛保持身材的重要方式，适合老年人的力量训练包括哑铃、弹力带练习等。他练绝对力量，不是跑步跳操，而是哑铃深蹲，肌肉量是代谢的引擎，也是骨骼的支架。

刘德华则更注重综合训练。他每天坚持跑步和健身，这不仅帮助他保持了理想的体重和八块腹肌，也为他在演唱会上的高难度动作提供了支持。他一直以来坚信身体是革命的本钱，无论多忙，他都安排时间进行锻炼。除了跑步，力量训练也是其健身计划中重要部分。

这些案例显示，运动方式的选择与个人体质、目标的匹配性密切相关，并非简单的优劣之分。有人像吕良伟那样把每天掰成几块，精确到分钟，连喝水都定量；有人像周润发那样更像个老渔夫，坐在岸边看潮起潮落，不急不躁。这两种活法，背后藏着两种对老的理解。

专家视角：破解误区，寻找抗衰运动的“黄金组合”

一个常见争议是：运动过度真的会加速衰老吗？运动生理学对此有明确解释。所谓的“过度”标准包括恢复不足、慢性炎症等状态。如何避免这些问题？关键在于合理安排强度与休息。

对于理想抗衰老运动方案，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》明确指出，规律且多元的运动是延缓衰老、抵御慢病的核心手段，老年人想要练出“长寿体质”，需遵循力量训练+有氧运动+平衡练习的综合运动模式，三者相辅相成。

专家建议具体来说，可以每周进行2-3次力量训练，同一肌群两次训练之间至少间隔48小时。有氧运动建议每周进行3-7次，每次持续20-60分钟。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。

除了运动本身，营养补充也扮演着重要角色。钟镇涛每餐必有鱼或蛋，不是喝汤，是吃肉。胶原蛋白靠合成，不靠食补。他还主动晒太阳，不躲紫外线，而是选清晨傍晚，让皮肤合成维生素D，这是钙质吸收的关键。

睡眠恢复同样不可忽视。2026年最新“长寿公式”出炉：经过近6万人验证——把睡眠、运动、饮食三者“搭配对了”，普通人预期寿命也可延长近10年。研究发现，每天7-8小时睡眠+中等强度以上运动42分钟+健康的饮食，预期寿命能显著延长。

心态管理在抗衰中的作用也得到心理学研究的支持。积极的情绪能够增强免疫力，减少慢性疾病的发生。周润发在接受采访时提到，他对生活持有积极的态度，这种乐观的心态有助于缓解压力，提升生活质量。

个性化调整也很重要。随着年龄增长，运动侧重应该有所调整。中年后加强力量训练以防肌肉流失变得尤为重要。吕良伟的选择体现了这种调整——他早就扔掉了那些让人喘不上气、像电池漏电一样透支体力的长跑，转头去练那种能让气血在身体里安安静静流淌的中国功夫。

运动抗衰的核心是科学与平衡

回到最初的问题：周润发的跑步和吕良伟的举铁，到底哪种更能抵抗衰老？科学的答案可能让人有些意外——两者各具优势，关键在于协同而非对立。

有氧运动在改善心肺功能、促进代谢、缓解压力方面表现卓越，而力量训练在维持肌肉量、提升骨密度、改善体态方面无可替代。理想的状态是结合两者的优势，就像钟镇涛和刘德华那样，既有规律的有氧运动，也有系统的力量训练。

周润发每天清晨跑步五公里搭配肌肉训练，吕良伟虽然侧重力量训练但也会练习八段锦和扎马步，这些都在暗示一个核心结论：运动方式的选择不应是非此即彼的对立，而应是相辅相成的组合。

真正有效的抗衰方案应该是多元的、个性化的、可持续的。它应该包含有氧运动来养护心肺，包含力量训练来守住肌肉与骨骼的“家底”，包含平衡练习来预防跌倒，还应该配合科学的营养、充足的睡眠和积极的心态。

运动不是为了战胜年龄，而是为了拥抱每一个阶段的自己。无论是周润发那样接受白发与皱纹的从容，还是吕良伟那样用自律对抗岁月的倔强，最终都是为了在时光流转中，保持那份属于自己的活力与尊严。

你更倾向于有氧运动还是力量训练？你认为哪种方式对保持年轻状态更有效？