要说英国哪个家庭，最火、最有流量？

那贝克汉姆一家，绝对名列前茅。

特别是贝克汉姆的心头肉，小七，更是出道即顶流👇

小七出门，完全不用带腿走路。

老爸、哥哥、妈妈的臂弯💪，就是她的专属座驾。

一家人颜值超高，父母身份显赫，还有这专宠的待遇。

妥妥小说女主，人生赢家天花板！

被不少网友，纷纷评论她为「欧美王诗龄」👇

但在聚光灯下，小七也是有不少烦恼滴。

比如很多人说她，穿衣打扮、长相太成熟，一点不像十多岁小孩👇

或者就揪着，她的体型体重不放，说她长残了👇

哪怕瘦下来了，也还会被说，小肚腩太突出了👇

不过U1S1，13岁的小女孩，咱真没必要对人家太苛刻了！

连自律了几十年的贝嫂，人家亲妈，对孩子要求都没这么高👇

咱们路人，真没必要说太多。

况且，女生有点小肚子，用来保护内脏，那多好呀！

但要是姐妹们，一捏就捏到一层肉肉的话，咱们还是得注意啦！

一姐冲浪的时候，倒是发现了，一个绝佳的瘦小肚子方法👇

萨尔曼运动。

△图片来源@叫我瓜瓜。

据说每天4分钟，躺着玩手机就能瘦肚子👇

△图片来源@宇羽YuYu。

对付这种肉肉小肚子特在行👇

还有骨盆前倾导致的脂肪堆积，也不在话下👇

不过一姐在研究过程中，发现这几个动作看似简单，但要注意的地方真不少！

今天一姐就给姐妹们捋一捋，把关键点都揉碎后，通通喂给姐妹们！

让姐妹们无痛瘦腹，一步到位！

首先，咱们来看看这个瘦腰方法的创始人👇

萨尔曼（Shirley Sahrmann），是著名的临床康复师。

也是华盛顿大学的教授，出过不少恢复腹直肌的相关训练。

这套瘦腰法也叫做「萨尔曼进阶运动」，主要用来练习腹部肌肉群。

全程不需要任何器械，在不增加腹部和背部压力的状态下，增强腹部肌群力量。

甩掉小肚腩，还你苗条细腰和超绝体态！

△图片来源@小鹿-Alu

一姐这几天也替姐妹们，试过这套动作，没有蹦蹦跳跳那么激烈。

但能充分感受到腹部的受力感和收缩性。

直到今天早上还觉得腹部紧紧的！

不过它既然叫进阶练习，说明是需要一定基础的，否则可能起到反作用！

一姐建议姐妹们，先练练这个呼吸方法👉正确的腹式呼吸，学会收紧核心之后，再进行萨尔曼运动。

接下来一姐给姐妹们讲讲，萨尔曼瘦肚子的具体动作细节。

一姐也对应做了一些小调整，更适合初学者姐妹！

动作一：交替伸腿

先是仰卧在瑜伽垫上，身体保持放松，双手平放在身体两侧。

伸出一条腿，然后缓慢向远伸直，接着收回，换另一条腿，以此来回。

伸腿时呼气，回收时吸气，保持呼吸频率一致。

△图片来源@叫我瓜瓜。

你会感受到，腿部和腰部都有发力感，瘦腿瘦腰一同进行！

不过姐妹们做这个动作的时候，速度不要太快。

别像机关枪一样砰砰砰就把腿发射出去了👇

△图片来源@毕苗瑜伽旅行。

动作慢一点，能感受到是哪些部位在发力，练到位，才更有效。

动作二：交替抬腿

小腹收拢，呼气时小腿向上抬，同时，腹部向内收。

然后向下落脚，换另外一条腿。

向上抬的时候，速度别太快，可以在末端时停顿一秒，效果更佳。

△图片来源@叫我瓜瓜。

尽量把膝盖往胸口方向靠，但姐妹们也要注意一个问题，腿伸不直也没关系。

很多人为了快点完成这个动作，用小腿使劲踢，其实都是小腿肌肉在代偿！

到头来反而粗腿，感觉不到腹部的发力和收缩！

而且单纯的用力踢、甩，容易导致膝关节伸展幅度过大，加重膝超伸👇

膝超伸就是，关节的伸展超过了合理的幅度，显现明显的反向弯折，这个弯折就是超伸。

不仅会对关节造成磨损，还可能导致骨盆前倾、腰椎曲度过大。

引起小腹突出、圆肩、驼背等不良体态！

动作三：交替点地

大小腿夹角尽量保持90度，把小腿抬高到与地面平行的高度。

然后脚跟点地，同时吸气，接着慢慢抬起，吐气。

△图片来源@叫我瓜瓜。

这个动作，对臀部和下腹部的肌肉锻炼，是相当有效的！

这里注意一个点，你的脚跟是轻轻点地的，力量始终是向上抬着的，千万别重重地把脚落到地面上。

向下时，速度匀速控制，注意脚跟，向上时一气呵成，但不要晃动身体。

手的作用也很关键，不要拿开，双手保持一个向下轻推地面的力量，稳定住身体。

△图片来源@叫我瓜瓜。

能控制住身体各部位的肌肉，说明姐妹们对身体的把控，已经到一定的层次了。

瘦腰瘦全身，就不是一件难事了。

动作四：交替落腿

这个动作，会比上一个稍微有点难度。

依旧是保持大小腿弯曲，夹角在90度。

一条腿，向下向远伸出，呼气，腹部向内向下收，

腿收回，吸气。然后换另一条腿，交替来回。

△图片来源@叫我瓜瓜。

全程收紧核心，腰部同样紧贴地面，不要随着动作的摆动而忽上忽下。

这不仅会让动作不到位，而且引起腰疼问题，带来更大的困扰。

同时也要注意膝超伸问题，腿不用过度伸直，稍微弯曲一点是可以的！

△图片来源@赵美力（孕中期）。

最好把力都集中在肚脐下的下腹部。

有姐妹练完之后会背酸，可能是你没用核心发力！

检查下自己运动过程中，背部是不是离开瑜伽垫了，偷摸发力了？

特别是初学者，做伸腿的时候，因为不熟悉动作，导致腰部、背部拱起来，远离了瑜伽垫👇

△图片来源@赵美力（孕中期）。

一姐这里教大家一个小技巧，来避免这个情况👇

可以把一根手指，放在肚脐眼下面一点。

时刻提醒自己小腹向内收，背部贴近地面。

△图片来源@赵美力（孕中期）。

到这里，咱们已经完成一半了，可不能松懈！

秋天真的超适合锻炼的！看看这效果，姐妹们也迟早能把小肚子消灭掉👇

动作五：并腿下落

先把两条腿向上，身体呈一个L型。

△图片来源@叫我瓜瓜。

随后呼气，双腿一起向下，大概45度后收回，重复动作。

双手推垫子，保持身体稳定性。吐气时向下，吸气时收回。

△图片来源@叫我瓜瓜。

动作五，能有效锻炼到小腿、大腿、臀部和腹部等地方，建议姐妹们专心做！

对于基础比较好的姐妹，可以把双腿下落的幅度更大一点，脚尖轻轻点地。

这时候，能感觉到小腹的强烈内收感，下落的动作更慢一点，效果加倍！

△图片来源@赵美力（孕中期）。

动作六：静态收腹

动作六不算很难，腿部弯曲90度，双手向上举，然后保持正常呼吸即可。

需要注意的点是，臀后侧和腰部别离开瑜伽垫，会适得其反。

△图片来源@叫我瓜瓜。

而且腹部要收得紧紧的，腹部肌肉处于激活的状态。

不要松松垮垮，不然就没效果了。

对于时长，一姐建议姐妹们，坚持到自己能收紧腹部的最长时间，挑战下自己！

实在撑不住了，就把手扶在膝盖上，缓解一下👇

△图片来源@叫我瓜瓜。

动作七：抬腿点地

脚尖点地，然后同时抬起双腿，大小腿之间的角度别超过90度。

抬起时吸气，下落时呼气。

膝盖和大腿，尽可能贴向腰腹部方向，但臀后侧别离开地面太多👇

△图片来源@叫我瓜瓜。

这个对臀肌、腹肌有超强的刺激作用！跟着练，准没错！

到这个动作，就快结束啦！

姐妹们一定要坚持住呀！胜利就在眼前！

有一定基础的姐妹，练了一天，腹肌就初具雏形哦👇

动作八：交替伸腿伸手

最后一个动作了，先把双腿保持90度角，举起双手，手和大腿平行。

大概这样子👇

△图片来源@Steve不是美队。

背部贴地，下巴微收，避免后仰。

先伸出一只左手、一条右腿，呈水平状态。

剩下的手和腿保持原有动作。

然后收回，再伸出右手和左腿，交替重复。

△图片来源@叫我瓜瓜。

做的时候，手和腿同样移动，不要一个快一个慢，容易失衡。

动作八是一个非常经典的核心肌群锻炼，有点类似于死虫式。

特别像虫子死前挣扎的动作。

△图片来源@维动圈。

在运动的过程中，脊柱处于中立，加上四肢的动作，会自然启动核心肌群。

姐妹们的腹横肌，虽然可能被肉肉暂时盖住了。

但肌纤维的走向是横着的，很多四肢训练，都能用到腹横肌。

这个肌肉越强，你就越能发挥出更大的力量，塑造更好的体态。

一姐也建议姐妹们多做这个动作，它不像仰卧起坐那样，只能训练到腹部的表层。

不仅是腹横肌，它对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等同样有效！

它算得上一个很万能的动作，对腰疼恢复、脊柱侧弯、骨盆前倾、减肥健身等作用大大滴！

不过有姐妹可能为了快点完成这套动作，就显得很忙很乱，最后都做出同手同脚了。

如果发现自己不协调，就把速度放慢一点，把动作做对，才是成功的基础。

为了让姐妹们不走弯路，一姐也整理了非常详细的「萨尔曼瘦肚子」训练注意事项！

姐妹们记得码住收藏👇

「萨尔曼瘦肚子」

注意事项

1、每个动作做20下或者做35秒，然后休息10秒，做下一个动作。每天做3-8组，看个人体力情况而定。

2、正处于经期、孕期的女性朋友不可进行本运动。

3、餐后未满1小时不可进行本运动。

4、整个运动过程中微收下巴，不要抬头，抬头的动作可能导致腹部用力不当，加重腹直肌分离。也不要用脖子借力，否则脖子会酸痛并且达不到运动效果

5、整个运动过程中腹部保持紧绷，感受发力，保持腰部、背部紧贴地面，不能离开。

6、呼吸，做运动的适合需要「鼻吸口呼」，也就是用鼻子吸气，用嘴巴呼气，并且跟着每一个运动的起落节奏来进行，例如抬腿用力的时候吸气，放下腿的时候呼气。这样能够提高运动的效率，减轻疲劳感。

7、练习前进行几分钟的热身运动和练习后进行拉伸。热身不仅可以使身体逐渐进入运动状态，以提高身体的柔韧性和心率，练习后进行拉伸，有效预防运动损伤和肌肉酸痛。

8、动作标准：每个动作都要做到标准，才能确保锻炼效果。在练习时要注意动作的细节和要领，避免因为动作不标准，而导致肌肉受伤或锻炼效果不佳。

9、循序渐进：不要一开始就尝试做太多的次数，或增加太大的难度。要循序渐进地增加练习的难度和次数，让身体逐渐适应锻炼的强度。

10、坚持练习：要想看到明显的锻炼效果，需要坚持练习，不能三天打鱼两天晒网。