青城山下的白娘子真的修炼成仙了！

白素贞扮演者赵雅芝，一身粉色连衣裙，在水池边跳起来了！

像翩翩起舞的少女精灵🧚，而且还穿着细高跟！

真的难以想象，这居然是快71岁的人了！

还经常参加各种综艺、营业照也是美翻天！

但一姐真没想到，居然有人老揪着她的年龄和体重不放。

说她「瘦得像皮包骨，一把年纪了还出来拼命挣钱，养老公和三个儿子」👇

这个说法一姐真的没办法认同，因为赵雅芝虽然外表看着甜美，但骨子里是一个事业心很强的人。

工作，仍然是她最大的价值来源（一姐也奉劝姐妹们，无论何时，都不要放弃自己的事业！）

一个努力工作、热爱事业的人，不需要任何人同情或者诋毁！

这30多年来，她也一直默默做慈善，有一次商演赚的钱，全都捐出去了👇

而且有一说一，一姐之前刷到她在室外晨跑的视频，饮料奶茶也都大口炫。

赵雅芝这股精气神、这个状态完全不输年轻人（比能躺着就不会坐着的一姐有活力多了…）

而且她的肌肉线条，也真的把一姐震住了！

看着像一出手，就能一拳把法海抡进雷峰塔的样子。

谁懂，叶童在旁边都莫名显得娇羞了！

所以，赵雅芝根本不像网友说的那么瘦弱，只是体脂比较低！

而且明星本来就有专业团队，各个方面都肯定会控制在合理范围内的～

一姐也常强调，姐妹们一定要健康减脂、瘦得健康！

最近，一姐网上玩耍的时候，发现了北大有一门爆火的课👇

北大减肥课！

△图片来源@中国青年报。

由不同专项的老师，打造专业的教学团队，进行膳食营养，与运动健身知识和技能的教授！

关于减肥方法、减脂饮食、科学健身这几件事，安排得明明白白！

最牛的学生，一学期下来，就成功减了30斤！

△图片来源@中国新闻网。

至少一半的学生，腰围都细了5公分以上👇

还给出了公式，让学生自己就能学会定制个人专属膳食方案！

每天吃啥不用愁👇

网友直呼👇

瘦不下来原来是没去北大，考北大理由+1！

下面是一水的求网课和公开课👇

网友们头一次这么想上课👇

这么正能量的需求，那必须要满足哇！

但一姐看了全网，居然没几个人扒！

难道是等着一姐出手吗？

所以，对如何高效科学减重30斤？

如何定制自己的专属膳食方案？

以及运动处方感兴趣的姐妹！

一姐这就用一篇文章，浓缩一学期的干货，给姐妹们整得明明白白！

首先，北大减肥课正式名称叫《体能提升：运动与膳食》，课时安排干货满满、操作性十足。

主讲老师是北京大学体育教研部助理教授张晓圆，她一直以来的研究方向就是运动、营养与代谢健康。

在体能、营养和减肥方面的专业知识那是没得说👇

这个课不像我们听过的那些为了减肥而减肥的「减肥训练营」，也和传统枯燥的体育课大不相同。

一姐总结了它的宗旨，大概是👇

科学饮食、合理运动、燃烧卡路里、减脂塑形、还不影响身体健康。

姐妹们听听，这谁不心动？不仅网友，就连隔壁的清华学子都忍不住了👇

姐妹们也别急，一姐总结了北大学子们减肥成功的经验，咱们接着往下看👇

北大减肥课也不是一开始就让学生跑跑跑、饿饿饿，而且先用理论知识武装自己。

在课堂上给学生们讲明白减肥原理、合理膳食和减脂饮食，科学健身和运动处方等知识。

从「人为什么会变胖」到「怎么高效健康减肥」都有一套科学的方法论。

这样让想要减重的人，做到心中有数。

而不是胡搞乱来，做半吊子减肥「砖家」，随便就被网上的各种减肥大法给忽悠了。

或者辛辛苦苦（毫不费力）从100斤减到120斤哈👇

一姐也给姐妹们摘出来几个，减脂小白常见的困惑👇

比如，你需要减肥吗？是哪一种肥胖？

肥胖不能仅凭自我感觉，更科学的要看BMI，也就是用体重除以身高的平方，得出的数字。

肥胖的类型也有蛮多种的，姐妹们可以对照一下👇

△图片来源@北京大学。

其次，一天要燃脂多少千卡才能瘦呢？

这里有两个知识点需要姐妹们注意👇

第一个，减重分为两个阶段。

△图片来源@北京大学。

先是早期快速下降期，一般在4-6周，不需要消耗太多热量就能减重。

每减1kg需要消耗5000kcal左右的热量。

然后是后期维持期，减掉1kg需要消耗约7000kcal。

姐妹们可能会觉得速度变慢了，但好消息是，减掉的大部分都是脂肪！

第二个，具体到每天的消耗量是多少呢？

一姐用后期维持期给姐妹们举个例子👇

如果能坚持锻炼，每天的热量赤字在500大卡左右，那么，坚持两周才能减掉1kg；

如果每天消耗1000卡路里，那么一周左右就能减1kg。

正常的减肥速度，也是一个月减2-4kg比较好。

另外，姐妹们可能有一个疑问，怎么在平时学点科学健身、健康减重相关知识呢？

张老师在课堂上也列出了参考书单👇

△图片来源@北京大学。

如果觉得书太难啃，姐妹们每天可以看看一姐呀。

一姐会把最前沿的运动健身、减脂塑形知识点，都揉碎了，讲给姐妹们听（入股不亏哈）！

接下来一姐讲讲北大减肥课中，运动处方的制定。

这主要是根据一个基本原则👇

FITT-VP原则！

△图片来源@北京大学。

Frequency，就是运动频率，即一周做几次运动；Intensity，运动强度咋样？

Time，一天的运动时长是多少；Type，运动类型，是有氧运动？阻力运动？还是柔韧性运动？

Volume，是训练量；Progression，训练的宗旨就是渐进性的超负荷，一次比一次好。

看起来是真烧脑，但搞明白这几个概念之后。

姐妹们就能大致搭出自己的运动训练的骨架，再对细节的地方进行填充。

这一套下来，咱就是说，姐妹们就是最熟悉自己的健身教练哈！

上面这些没搞明白的姐妹，一姐建议就按照，适用于大多数成年人的运动方案，妥妥的不会出错👇

△图片来源@北京大学。

一姐也发现，这门课非常注重运动多样化。

在14个学时里面，安排了各种不同的体能项目👇

一姐看了下，这些项目和大学体测息息相关哇！

咱们没有体测需求的姐妹，不用按照这个节奏来（被期末体测折磨过的姐妹都懂哈…）

可关键还是要动起来！多去体验不同的运动，才能遇到一个自己享受的运动！

△图片来源@北京大学。北大就很提倡运动多样化，让学生们多尝试各种运动。

就跟吃饭吃不同的菜吸收多种营养一样，多样化的运动，能锻炼不同的部位。

关于饮食方面，北大老师们教的都是真东西！

他们采用的是限能量平衡膳食（calorie restrict diet，CRD）这种体重管理方法。

限能量平衡膳食方案，适用于所有超重或者想要减肥的人群！

它是指在满足维生素、矿物质、膳食纤维、水的基础上。

限制每天能量的摄入，同时日总能量不能少于1000kcal的膳食模式。

简而言之就是吃健康，健康瘦。

限能量平衡膳食目前有三种类型，超适合追求美丽和健康的姐妹👇

而且也可以根据这个方案来制定自己专属的饮食方案！

按照三大营养素的供能比，可以根据自己的日常饮食习惯来搭配每天的各类食物！

蛋白质、脂肪、碳水化合物的百分比，也能按个人的实际情况进行调整。

可以是15%、20%、65%；20%、25%、55%；

也可以20%、30%、50%等，具体情况自己定！

北大的学子们，就自行搭配出减脂套餐，简直饭张力满满👇

不想太麻烦的姐妹，一姐安利给大家一份靠谱的减肥食谱——「协和医院轻断食食谱」。

它是由北京协和医院的“减肥门诊”，也就是医学营养体重干预门诊所研发。

已经过科学检验、健康安全，对想短时间瘦下来的姐妹很有效👇

如果严格执行，可以帮大多数人在一个月内轻松减掉10斤。

协和医院营养科主任医师陈伟，曾在北京卫视节目上推荐过这个食谱👇

从北大减肥课中，不知道姐妹们有没有悟出一个道理👇

北大学子们的成功结果，除了得益于科学理论和执行力外，浓浓的减肥氛围也不能忽视！

减肥是个人自己的事，但一个人减肥，放弃的念头总是浮上心头。

这不是咱们的错，与意志力的抗争，人类常常一败涂地。

一姐找到荷兰的一个研究团队的论文👇

结果证明👇

有人陪着一起减肥，成功的可能性，比单独一个人减肥，提高了2.71倍！

有个搭子，创造出良好的氛围，就是会事半功倍呀！

一姐也希望在减肥塑形的路上，有个人陪着姐妹们。

无论是顺境或是逆境、贫穷还是富有，都能在你身边，大声喊出那一句👇

「再来一组」！

△图片来源@Amy爱健身。

对于搭子的选择，有需要的姐妹们优先选身边朋友。

实在找不到的可以瞅瞅网上有没有靠谱的人，一起开启运动健身之旅～

最后，一姐发现了一个神奇的姿势👇

青蛙趴。

△图片来源@小柒瑜伽。

就这么一个简单的动作，每天趴个三五分钟。

不仅能直腿、瘦腿👇

△图片来源@小风铃在自律。

还能练出翘臀👇

对付假胯宽、骨盆前倾这种问题也不在话下👇

评论区有姐妹练了两个月，半年没反弹👇